Koju hranu izbjegavati kada pokušavate smršavjeti
Jedan od načina mršavljenja je zdravija prehrana. Znanje koje hrane treba izbjegavati i koju jesti može pomoći osobi da postigne ili održi svoju idealnu težinu.
Općenito, kada pokušavate smršavjeti, najbolje je smanjiti ili izbjegavati hranu koja je kalorično gusta. Međutim, broj kalorija u hrani nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir.
Primjerice, niskokalorična hrana kojoj nedostaju hranjive tvari poput vlakana i bjelančevina još uvijek može kod osobe osjećati glad i nezadovoljstvo, što može otežati odoljivanje od grickalica.
U ovom članku raspravljamo o 14 različitih vrsta hrane kako bismo izbjegli jesti kada pokušavamo smršavjeti.
1. Šećerna pića
Mnoga pića, poput gaziranih pića, sportskih napitaka i voćnih sokova, sadrže vrlo puno dodanih šećera, ali često imaju i malo drugih hranjivih sastojaka. Konzumacija ovih napitaka dodaje kalorije prehrani, ali ne pomaže osobi da se osjeća sito.
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju ljudima da kalorije od dodanih šećera ograniče na najviše 10 posto ukupnog dnevnog unosa, što je oko 12 žličica za dijetu od 2.000 kalorija.
Ove dijetalne smjernice također navode da prosječna osoba u Sjedinjenim Državama dnevno unosi oko 17 žličica dodanog šećera. Gotovo polovica ovog šećera dolazi iz pića, uključujući zaslađene čajeve i kave.
Studija iz 2015. godine otkrila je povezanost između konzumacije pića zaslađenih šećerom i prekomjernog debljanja kod djece i adolescenata.
2. Pečena hrana
Pečena hrana, poput kolačića, peciva i mnogih pripremljenih slastica, često ima vrlo puno dodanih šećera, uključujući fruktozu.
Istraživanje iz 2015. pokazalo je da su sudionici koji su unosili fruktozu iskusili veću glad i želju za hranom od onih koji su unosili glukozu, drugu vrstu šećera.
Mnoga pečena hrana također sadrži trans masti. Rezultati studije iz 2016. godine na miševima sugeriraju da prehrana bogata transmasnoćama može povećati rizik od pretilosti.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), djelomično hidrogenirana ulja (PHO) primarni su izvor transmasti u prerađenoj hrani. FDA također navodi da bi "uklanjanje PHO-a iz prerađene hrane moglo spriječiti tisuće srčanih i smrtnih slučajeva svake godine."
3. Pomfrit
Pržena hrana, uključujući pomfrit, obično ima puno kalorija, soli i nezdravih masti.
Mnogi restorani kuhaju svoje krumpiriće u fritezi kako bi im dali hrskavu teksturu, ali ovaj način kuhanja dodaje značajnu količinu masti i kalorija. Unatoč tome, jer im nedostaju vlakna i proteini, pomfrit ne pomaže čovjeku da se dugo osjeća sito.
Studija iz 2017. godine istraživala je konzumaciju prženog krumpira kod 4.440 osoba u dobi između 45 i 79 godina. Istraživači su izvijestili da sudionici koji su jeli prženi krumpir barem dva puta tjedno imaju veći rizik od prerane smrti od onih koji su ga jeli rjeđe. Također su otkrili da konzumacija neprženog krumpira nije povećala rizik od smrti.
Kad jedu vani, ljudi koji žele smršavjeti trebaju kao prilog umjesto krumpira odabrati salatu, svježe voće ili kiseli krastavac.
4. Restoranski hamburgeri
Hamburgeri iz restorana, posebno restorana brze hrane, često imaju puno masnoća i kalorija.
Dvanaestogodišnje istraživanje iz 2013. istraživalo je konzumaciju restoranske hrane kod 19.479 mladih Afroamerikanki. Istraživači su izvijestili da sudionici koji su jeli pljeskavice iz restorana barem dva puta tjedno imaju veći rizik od pretilosti od onih koji su ih jeli manje od pet navrata godišnje.
Nemasna, mljevena govedina može biti dio zdrave prehrane ako je osoba kuha kod kuće bez dodavanja masti i ulja. Povremeni domaći burger može biti dobar izvor proteina, željeza i nekih B vitamina.
Kada pokušavate smršavjeti, najbolje je izbjegavati hamburgere i prženu hranu kad jedete vani. Zdravije alternative mogu uključivati piletinu, ribu ili salate s mesom s roštilja.
5. Krekeri i čips
Krekeri i čips često su visoko kalorični, a mogu sadržavati i dodane masti, soli i šećer.
Krekeri i čips vrsta su prerađene hrane. Studija iz 2015. u Brazilu otkrila je pozitivnu korelaciju između konzumacije „ultra prerađene hrane“ i pretilosti.
Zdravije grickalice uključuju sirovu mrkvu ili celer s humusom ili mali dio preprženih orašastih plodova bez dodane soli ili šećera.
6. Bijela tjestenina i kruh
Bijela tjestenina ili kruh koje ljudi proizvode rafiniranim pšeničnim brašnom obično imaju puno kalorija i ugljikohidrata, ali siromašni vlaknima, proteinima i ostalim hranjivim sastojcima.
Dostupne su cjelovite sorte tjestenine i kruha. Općenito sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka nego bijele sorte, što ih može učiniti zasitnijima i zdravijima.
Oznaka sastojaka trebala bi navesti cjelovito brašno kao glavnu vrstu brašna. Neki primjeri uključuju integralno brašno, smeđe rižino brašno i cjelovito raženo brašno.
7. Bijela riža
Bijela riža sadrži vrlo malo masnoća, ali sadrži i minimalno vlakana i proteina.
Studija iz 2016. u Iranu utvrdila je vezu između konzumacije bijele riže i pretilosti kod adolescentica. Bijela riža također ima visok glikemijski indeks, što znači da može uzrokovati skok razine šećera u krvi nakon što je pojede.
Smeđa riža, quinoa i riža od cvjetače zdrava su alternativa bijeloj riži. Te su opcije bogatije dijetalnim vlaknima, što čovjeku mogu pomoći da se dulje osjeća sitijim.
8. Energetske pločice i granola
Iako su pločice s energijom i granolom često bogate vlaknima i proteinima, ponekad mogu sadržavati toliko šećera koliko i slatkiši.
Opcije zdravijeg međuobroka uključuju:
- narezana jabuka s maslacem od kikirikija
- pomiješani orašasti plodovi
- Grčki jogurt s bobičastim voćem
- tvrdo kuhano jaje
9. Kandirano suho voće
Svježe voće sadrži vlakna i korisne hranjive sastojke, a općenito ima malo kalorija. Suho voće, međutim, može biti kaloričnije gusto.
Budući da sadrže mnogo manje vode, suho voće koncentrirani je izvor fruktoze. Kao rezultat, gram za gram, suho voće sadrži više kalorija i šećera od svježeg voća.
Međutim, sušeno voće i dalje sadrži vlakna i hranjive sastojke, što ih čini boljom opcijom slatkog zalogaja od kolačića ili bombona.
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti i dalje mogu umjereno uživati u sušenom voću, ali važno je provjeriti da ne sadrži dodani šećer. Neko "ušećereno" ili "zaslađeno" suho voće može sadržavati toliko šećera koliko i slatkiš.
10. Zaslađeni jogurt
Mnogi jogurt smatraju zdravom hranom za mršavljenje. Grčki jogurt, posebno, sadrži proteine, a bakterijske kulture u jogurtu mogu pomoći probavi. Međutim, s toliko različitih vrsta jogurta na raspolaganju, važno je pročitati prehrambene naljepnice.
Najbolje je izbjegavati jogurte zaslađene šećerom ili medom. Jogurti bez masti posebno su vjerojatni da sadrže dodane šećere.
Potražite grčki jogurt bez dodanog šećera i na vrh pospite svježe bobice za okus.
11. Sladoled
Sladoled je visokokalorična slastica koja sadrži vrlo malo proteina i nema vlakana. Također je lako premašiti preporučenu porciju sladoleda, koja je obično pola šalice.
Zamrznuto voće razmotrite kao alternativnu hladnu i slatku poslasticu. Ili pomiješajte grčki jogurt sa svježim voćem i smrznite smjesu u kalupima za estrade za domaću smrznutu poslasticu.
12. Prerađeno meso
Prerađeno meso uključuje meso koje proizvođači imaju:
- suho
- dimljena
- fermentirani
- konzervirano
- inače obrađena i sačuvana
Primjeri prerađenog mesa uključuju slaninu, mesanice, hrenovke, salamu i šunku. Ove vrste mesa često sadrže puno soli i malo hranjivih sastojaka. Također imaju tendenciju kalorije u usporedbi s nemasnim izvorima proteina, kao što su perad, riba i grah.
Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) klasu prerađuje meso kao kancerogenu, što znači da može uzrokovati rak.
13. Alkohol
Alkoholna pića su kalorična i uglavnom sadrže puno šećera, ali sadrže malo ili nimalo bjelančevina i vlakana. Prema Nacionalnom institutu za zlouporabu alkohola i alkoholizam:
- redovno pivo od 12 unci sadrži oko 153 kalorije
- lagano pivo od 12 grama sadrži približno 103 kalorije
- čaša crnog vina od 5 oz sadrži blizu 125 kalorija
- čaša od destiliranog alkohola od 80 oz sadrži 80 kalorija u prosjeku
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti i dalje mogu uživati u povremenim alkoholnim pićima, ako to žele. Međutim, najbolje je alkohol piti umjereno. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju ne više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene, a najviše dva dnevno za muškarce.
14. Slatkiši
Slatkiši su uglavnom nezdravi zbog visokog udjela kalorija, šećera i masti.
Međutim, osoba koja pokušava smršavjeti i dalje može umjereno uživati u čokoladi. Obično je najbolje odabrati jedan ili dva mala komada tamne čokolade s najmanje 70 posto kakaa. Tamna čokolada obično sadrži manje šećera od sorti mlijeka ili bijele čokolade.
Sažetak
Kada pokušavate smršavjeti ili održati zdravu težinu, važno je odabrati pravu hranu i izbjegavati hranu koja je kalorična, ali siromašna vlaknima, proteinima i drugim zdravim hranjivim sastojcima.
Ljudi koji ne mogu postići zdravu težinu prehranom i vježbanjem, možda bi trebali razmisliti o razgovoru s liječnikom ili dijetetičarom.
